TUS REQUERIMIENTOS DE PROTEINA AL DIA
Cuanta proteína hay que consumir al día, lograr recuperación, crecimiento muscular optimo evitar sarcopenia tener mas fuerza, un sistema endocrino ok
Te lo explicaremos de esta manera. Si estás leyendo este texto es gracias a las proteínas que conforman tu organismo. Sin ellas no podrías leer, respirar, caminar, hablar; ¡sin ellas no existirías! Es así de simple y de crucial. Por desinformación, se suele pensar que las proteínas son tan solo unos “nutrientes” que se encuentran en un trozo de lomo o en una pechuga de pollo, pero ellas son el principio mismo de tu vida, ¿cómo?, sigue leyendo para comprenderlo mejor.
¿Qué son las proteínas y cuál es su función en el cuerpo?
Al revisar su etimología, descubrimos de inmediato su relevancia. El prefijo griego “protos” significa “primero”, o “en primer lugar”. Si nos enfocamos en su composición, podríamos decir que las proteínas están conformadas por largas cadenas de aminoácidos (AA), unas moléculas orgánicas que serían los “ladrillos” básicos de su estructura. Las proteínas, a su vez, les dan vida a las células, y a partir de ellas crecerá todo el universo que compone nuestra anatomía: los tejidos, los órganos, los sistemas, nuestro ser. Todo comienza con las ‘protes’ y todo se termina sin ellas.
¿En qué partes del cuerpo están las proteínas?
Hazte una selfie en formato vertical, ojalá sea un plano general de tu cuerpo. ¿Lo hiciste? ¡En esa imagen que ves están ellas! Desde la punta del pelo, hasta las uñas de los pies, pasando por los huesos, los músculos, las hormonas, los componentes de la sangre, los neurotransmisores, los anticuerpos del sistema inmune y las enzimas, en primer lugar, somos proteínas. (Hasta nuestras emociones se producen a partir de estas; pero ese será el tema de otro artículo).
¿Que nos aportan las proteínas?
Más de las que te imaginas. Vamos a descartar unas cuantas
- Le brindan estructura y soporte a toda nuestra anatomía.
- Permiten el crecimiento y la recuperación de los tejidos; y les dan fortaleza.
- Una proteína muy conocida, el colágeno (la más abundante en el organismo) les da firmeza y elasticidad a los huesos, a la piel, a los tendones y a los músculos.
- La hemoglobina, que tenemos en el torrente sanguíneo, también es una proteína, y ayuda a mantener balanceado el pH (el grado de alcalinidad o de acidez) de la sangre.
- Las proteínas intervienen en múltiples reacciones bioquímicas del organismo. En estos procesos actúan unas ‘protes’ muy conocidas: las enzimas.
- También son increíbles ‘vehículos’ de transporte al interior de nuestro cuerpo. A través del torrente sanguíneo llevan vitaminas, minerales, oxígeno y lípidos (entre otras moléculas), a los órganos y zonas que los requieren.
- Las proteínas nos ayudan a luchar contra las bacterias, los virus, las infecciones, y todos los enemigos que afectan al organismo; ellas son las que componen nuestro sistema inmunológico.
- Asimismo, pueden cumplir labores de almacenamiento de nutrientes (eso es lo que hace la ferritina con el hierro)
- Otra de sus preciadas labores es facilitar la comunicación entre las células y los tejidos, a estas proteínas las llamamos hormonas. Por lo tanto, la conocida insulina, que se encarga de regular la cantidad de glucosa que corre por nuestra sangre, es una ‘prote’.
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¿Qué cantidad de proteína deberías consumir tú (casos particulares)?
A) Deportistas y almas de gimnasio: Quienes se ejercitan duro en las pistas, las piscinas, las carreteras o en senderos naturales; y quienes buscan ganar masa muscular, deben consumir entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por cada kilo de su peso ideal. Ingerir más de estas proporciones es innecesario. Multiplica los valores, como te hemos enseñado, y sabrás cuál es la cantidad proteínica que requieres.
B) Niños y adolescentes: Como su cuerpo está en constante transformación y evolución, su demanda proteínica es grande. Hasta los cuatro años, un infante debería consumir 2,0 gramos de proteína de acuerdo a su peso (siguiendo siempre las recomendaciones del pediatra que lo trate). Entre los 5 y los 17 años, su consumo debería ser de 1,5 gramos por kilo (de nuevo, atendiendo los consejos de su especialista). Al llegar a los 18 su ingesta proteica dependerá de lo que hemos explicado líneas atrás.
C) Mujeres embarazadas: recomendamos consumir 1,5 gramos de proteína por cada kilo de su peso, desde el inicio de su embarazo. Pero, si eres una mujer gestante, consulta cada decisión que tomes con tu médico y tu nutricionista de cabecera.
¿Cómo saber cuánta proteína tiene un alimento?
Una pechuga de pollo de 100 gramos no contiene 100 gramos de proteína. En ella hay ‘protes’, por supuesto, pero también agua, fibra y grasa. La cantidad proteínica real de esa pechuga, es decir, su proteína efectiva (PE), es de 31 gramos, aproximadamente. *ESTOS VALORES VARÍAN DEPENDIENDO DE LA FUENTE QUE SE CONSULTE.
POR FUERA DE LA SIGUIENTE LISTA DEJAMOS A SUPER ALIMENTO, "EL HUEVO": Es conciderado como el alimento con mayor cantidad de proteina por gramo (especialmente la clara) dependiendo del tamaño del huevo puedes encontrar en cada uno entre 4 a 7 gr aproximadamente, ademas el colesterol de la yema puede ayudar junto con tu rutina de ejercicio y exposcion al sol, en ser precursor de hormonas saludadbles, como la Testosterona entre otras.
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